시티드 리어 레터럴 레이즈

벤치 끝에 앉아 상체를 앞으로 살짝 숙이고, 덤벨을 잡은 뒤 어깨를 내려요. 앉은 자세는 몸통 반동을 줄이기 좋으니, 엉덩이와 발로 중심을 먼저 고정한 뒤 시작하세요.

덤벨을 양옆 뒤로 벌리며, 팔꿈치가 손보다 바깥으로 퍼진다는 느낌으로 어깨 높이 근처까지 올려요. 후면 삼각근이 팔을 뒤로 열어준다고 생각하면 목과 승모근 개입을 줄일 수 있어요.

정점에서 짧게 멈춘 뒤 덤벨을 천천히 다시 모아요. 돌아올 때도 속도를 조절하면 가벼운 무게에서도 후면 어깨 자극이 더 강해져요.

후면 삼각근이 벌어졌다 모이는 감각을 고립해서 느끼기 좋은 동작이에요. 목이 편한 상태에서 어깨 뒤쪽에만 힘이 들어오는지 확인해보세요.

상체를 세우거나 승모근으로 끌면 후면 삼각근 대신 목 주변이 먼저 피곤해져요. 양손 높이가 달라지면 자극도 한쪽으로 쏠리니, 양쪽 속도와 높이를 같게 맞추세요.

벌릴 때 내쉬고, 돌아올 때 들이마시세요. 속도를 급하게 바꾸지 않으면 후면 어깨 자극을 더 뚜렷하게 느낄 수 있어요.

무게가 무거울수록 후면 삼각근보다 반동이 먼저 커져요. 가벼운 무게로 정점 1초 정지를 안정적으로 만든 뒤 점진적으로 중량을 올려보세요.