시티드 케이블 리어 레터럴 레이즈

벤치에 앉아 케이블 손잡이를 잡고 상체를 살짝 숙인 뒤, 어깨를 내리고 팔꿈치를 부드럽게 굽혀요. 앉은 자세는 몸통 반동을 줄여 후면 삼각근을 고립하기 좋으니, 엉덩이와 발로 몸을 먼저 안정시키세요.

팔을 양옆 뒤로 벌리며, 팔꿈치가 손보다 바깥으로 퍼진다는 느낌으로 어깨 높이 근처까지 올려요. 후면 삼각근이 팔을 뒤로 열어준다고 생각하면 목과 승모근 개입을 줄일 수 있어요.

정점에서 짧게 멈춘 뒤 손잡이를 천천히 다시 모아요. 처음 자세로 돌아갈 때까지 차분하게 버텨야 케이블이 계속 당기는 힘의 장점을 살릴 수 있어요.

후면 삼각근이 벌어졌다 모이는 감각을 안정적으로 느끼기 좋은 동작이에요. 목이 편한 상태에서 어깨 뒤쪽에만 힘이 들어오는지 확인해보세요.

승모근으로 당기거나 상체를 세우면 후면 삼각근 대신 목 주변이 먼저 피곤해져요. 양손 높이가 달라지면 자극도 한쪽으로 쏠리니, 양쪽 속도와 높이를 같게 맞추세요.

벌릴 때 내쉬고, 돌아올 때 들이마시세요. 속도를 급하게 바꾸지 않으면 후면 어깨 자극을 더 뚜렷하게 느낄 수 있어요.

상체를 너무 많이 세우지 말고 약간 숙인 자세를 유지하는 게 후면 삼각근 자극을 더 강하게 해줘요. 가벼운 무게로 정점 1초 정지부터 안정적으로 만든 뒤 점진적으로 중량을 올려보세요.