운동 속도와 성장호르몬: 천천히 내리는 템포의 효과와 적용법

한눈에 보기 ✅

• 무게나 시간만 늘리는 것보다, 운동 속도가 자극을 바꾸는 경우가 있습니다.
• 특히 편심 구간을 천천히 버티면 대사 스트레스가 커질 수 있어요.
• 급성 성장호르몬 반응이 커질 수 있다는 연구가 있지만, 그 자체가 곧바로 근비대를 보장하는 것은 아닙니다.
• 실전에서는 3초 내리기 같은 템포를 전략적으로 섞는 방식이 무난합니다.

무게보다 속도가 더 중요할 때가 있습니다 🔥

운동을 오래 하면 근육이 더 잘 클까요. 무거운 걸 들면 효과가 더 클까요.

둘 다 틀린 말은 아니지만, 진짜 핵심은 어떻게 드는지에 있습니다. 같은 벤치프레스라도 누군가는 빠르게 올리고 내리고, 누군가는 천천히 신중하게 내려요.

누구 쪽이 더 강한 자극을 받을까요. 많은 경우 두 번째, 천천히 내리는 쪽이 더 강하게 느껴지실 겁니다.

오늘은 스마트한 운동 앱 애슬로직이 운동 속도와 성장호르몬 이야기를 과장 없이 정리해 드릴게요. 결론은 단순합니다. 천천히는 무조건이 아니라, 쓸 때를 아는 전략입니다.

성장호르몬은 근육 성장에 어떤 의미가 있을까요 💪

성장호르몬은 운동 후에 일시적으로 상승할 수 있는 호르몬 중 하나입니다. 지방 대사와 회복 같은 여러 생리 반응과도 연결되어 있다고 알려져 있어요.

다만 여기서 조심해야 할 점이 있습니다. 운동 직후 호르몬이 올라가는 현상은 흥미롭지만, 그 수치만으로 근육 성장 결과를 단정하기는 어렵습니다.

그래서 이 글은 성장호르몬을 마법처럼 포장하기보다, 템포가 자극을 바꾸는 이유를 실전 관점에서 설명해보겠습니다.

천천히 내리는 편심 구간이 자극을 키우는 이유 🏋️‍♂️

근력 운동은 크게 두 구간으로 볼 수 있습니다.

• 동심 수축: 중량을 들어 올리는 구간
• 편심 수축: 중량을 내리는 구간, 버티면서 내려오는 구간

편심 구간을 천천히 가져가면, 같은 반복이어도 근육이 긴장을 오래 유지하게 됩니다. 그 결과 대사 스트레스가 커지고, 세트가 더 빡세게 느껴질 수 있어요.

연구에서 관찰된 포인트를 쉬운 말로 정리해볼게요 🔬

원문에서는 2014년 연구를 소개하고 있습니다. 숙련된 리프터에게서, 편심 벤치프레스의 운동 속도 차이가 혈중 젖산과 성장호르몬 반응에 영향을 줄 수 있다는 방향을 보고했습니다.

여기서 실전에서 가져갈 메시지는 아래 두 가지입니다.

1. 편심 구간을 천천히 가져가면, 운동 강도가 더 크게 체감될 수 있습니다
2. 그 과정에서 급성 호르몬 반응이 달라질 수 있습니다

그러면 어떤 속도가 적당할까요 🤨

무조건 느리게만 하면 피로만 커지고, 다음 훈련이 무너질 수 있습니다. 그래서 템포는 전체를 바꾸기보다 일부에 적용하는 방식이 좋습니다.

아래는 출발점으로 쓰기 좋은 세팅입니다.

3초 내리기 템포를 적용하는 방법 ✅

• 대상 종목: 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트처럼 내리는 구간이 명확한 종목
• 반복 수: 6회에서 10회
• 세트 수: 3세트에서 5세트
• 강도: 평소보다 가볍게 시작하는 편이 안전합니다

핵심만 다시 정리해드립니다 💡

• 편심을 천천히 활용하되, 무조건 길게 할 필요는 없습니다
• 동심 구간은 가능한 한 깔끔하고 빠르게 가져가도 좋습니다
• 항상 같은 템포만 고집하지 말고, 주기적으로 변화를 주는 방식이 도움이 될 수 있어요

마무리

운동 속도는 자극을 바꾸는 강력한 도구입니다. 오늘부터 루틴에 3초 내리기 템포를 한두 세트만 추가해보세요.

다만 무조건 느리게가 아니라, 전략적으로 활용하는 것이 핵심입니다. 애슬로직에서 중량과 반복 수에 더해 템포까지 기록해두면, 성장 방향을 더 또렷하게 만들 수 있어요.

참고 📚

아래 자료 흐름을 참고해, 과장 없이 정리해 드렸습니다.

• Calixto RD, et al. Acute Effects of Movement Velocity on Blood Lactate and Growth Hormone Responses after Eccentric Bench Press Exercise in Resistance-Trained Men. Biol Sport. 2014.