사이드 레터럴 레이즈 제대로 하는 법: 승모 개입 줄이고 측면 삼각근 자극

한눈에 보기 ✅

• 사이드 레터럴 레이즈에서 승모가 먼저 타는 경우는 대부분 어깨가 올라가거나, 그립과 팔 궤적이 어긋난 경우가 많습니다.
• 목표는 덤벨을 들어 올리는 느낌이 아니라, 옆으로 멀리 밀어낸다는 느낌입니다.
• 팔꿈치는 완전 잠금이 아니라, 15에서 30도 정도 소프트 벤드가 흔히 안정적입니다.
• 무게보다 먼저 자세를 고정하면, 측면 삼각근 자극이 훨씬 쉽게 잡힙니다.

사이드 레터럴 레이즈, 제대로 하고 계신가요? 🤔

사이드 레터럴 레이즈를 하다가 어깨보다 팔이나 승모가 먼저 뻐근해진 경험 있으신가요? 😅 어깨 옆을 키우려고 덤벨을 드는데, 정작 승모만 뻐근하다는 얘기는 헬스장에서 정말 자주 나옵니다.

이 동작은 단순해 보이지만, 작은 디테일 하나로 주동근이 바뀌기 쉬운 편입니다. 오늘은 스마트한 운동 앱 애슬로직이 승모 개입을 줄이고 측면 삼각근 자극을 올리는 방법을 차근차근 정리해 드릴게요.

사이드 레터럴 레이즈는 어떤 운동인가요?

사이드 레터럴 레이즈는 측면 삼각근을 집중적으로 단련하는 대표 동작입니다. 측면 삼각근은 어깨의 옆 라인을 만들고, 어깨가 넓어 보이는 인상을 만드는 데 큰 영향을 줍니다.

다만 이 동작은 그립, 팔꿈치 각도, 상체 기울기 같은 요소에 따라, 전면 삼각근이나 승모가 더 개입하기 쉬워요.

초보자가 자주 하는 실수 5가지

아래 5가지는 사소해 보이지만, 승모나 전완 같은 보조 근육의 개입을 늘릴 수 있습니다.

• 엄지를 덤벨에 강하게 감싸쥔다
• 팔꿈치를 완전히 편다
• 상체를 너무 세운다
• 어깨를 으쓱한다
• 덤벨을 위로 들어 올린다고만 생각한다

왜 이런 실수가 생길까요?

그립이 과하면 전완이 먼저 피로해질 수 있습니다

엄지를 감싸쥐고 손에 힘이 과하게 들어가면 전완이 먼저 긴장하고, 그 상태에서 무게가 버거워질수록 승모로 보상하기 쉬워요.

팔꿈치를 잠그면 레버가 길어집니다

팔을 완전히 펴면 손목과 팔꿈치 쪽 부담이 커지고, 덤벨이 흔들리기 쉬워집니다. 그 결과 삼각근이 아니라 보조근으로 컨트롤하려는 경향이 생길 수 있습니다.

상체 각도와 팔 궤적이 어깨 안정에 영향을 줍니다

상체를 곧게 세우고 팔을 옆으로 들면, 팔이 몸 뒤로 빠지거나 어깨가 올라가기가 쉽습니다. 그래서 약간 전방으로 기울여 스캐풀라 평면을 따라 움직이는 편이 편해지는 분들이 많습니다.

교정 방법: 이 순서대로 해보세요 ✅

1) 그립부터 가볍게 만들기

엄지는 강하게 감싸지 말고, 덤벨을 부드럽게 잡아봅니다. 전완 긴장이 줄어들면, 어깨로 자극을 보내기가 쉬워질 수 있어요.

2) 팔꿈치는 소프트 벤드 유지하기

팔꿈치를 완전히 잠그지 말고 15에서 30도 정도 굽힌 상태를 유지합니다. 이러면 덤벨을 더 안정적으로 제어하기 쉬워요.

3) 상체는 10에서 20도 정도 전방으로 기울이기

이 각도는 팔이 스캐풀라 평면을 따라 움직이게 도와주고, 어깨 앞쪽 부담을 줄이는 데 유리할 수 있습니다.

4) 어깨는 아래로 정리하고, 팔꿈치를 옆으로 밀어내기

어깨를 끝까지 아래로 끌어내리는 느낌으로 시작합니다. 그 다음 덤벨을 위로 올리기보다, 팔꿈치를 옆으로 멀리 밀어낸다고 생각해보세요.

효과를 올리는 운영 팁

세트와 반복

• 초보자: 3세트 12에서 15회, 자세 우선
• 중급자: 4세트 10에서 12회, 점진적 과부하

호흡

올릴 때 내쉬고, 내릴 때 들이쉬는 리듬이 보통 안정적입니다. 호흡을 멈추면 상체 긴장도가 올라가 승모 개입이 늘어날 수 있어요.

보조 도구

거울로 어깨가 으쓱하는지 확인하는 게 도움이 됩니다. 또는 밴드를 섞어서 일정한 장력을 만들면, 자극이 더 깔끔해지는 분들도 있습니다.

마무리 💬

사이드 레터럴 레이즈는 디테일이 전부입니다. 오늘은 무게보다 자세에 집중해서, 승모 대신 측면 삼각근이 타는 감각을 먼저 만들어보세요.

감이 잡히면 애슬로직에서 어깨 루틴과 세트 기록을 남기면서, 어떤 설정이 내 몸에 가장 잘 맞는지 빠르게 찾아갈 수 있습니다.